사이클리스트를 위한 요가동작를 소개합니다!

스트레칭 및 폼 롤링과 같은 전통적인 회복 치료와 함께 요가는 모든 운동선수의 훈련 프로그램에서 중요한 부분이 될 수 있습니다. 전담 요가 연습은 운동선수가 운동 능력을 향상하고 회복을 도울 수 있습니다. 

 

 

 

 

요가는 신체의 다른 부분을 스트레칭하고 활성화하기 위해 다양한 자세 또는“포즈”를 채택하는 것을 포함합니다. 또한 요가는 전통적으로 호흡 조절 및 명상 요소를 통합합니다. 요컨대, 요가는 우리를 마음을 진정시키고 몸을 진정시키는데 도움이 되는 깊고 연결된 스트레칭 연습으로 우리를 인도합니다.

전반적으로 요가는 다음과 같은 도움을 줄 수 있습니다.

◑ 사이클링 특정 근육 그룹의 유연성 증가
◑ 상체 안정성을 위해 강력한 코어와 등을 개발
◑ 안장을 길게 눌렀을 때 통증과 불편 함을 줄입니다.
◑ 집중 호흡 운동으로 회복 시간 단축
◑ 부상 예방

사이클리스트로서 우리는 목, 어깨 및 허리 통증과 함께 단단한 엉덩이 굴곡근을 경험할 수 있습니다. 요가는 이러한 사이클링 관련 문제를 처리하는데 특히 도움이됩니다. 많은 포즈가 엉덩이 굴곡근과 허리를 겨냥하여 근력을 구축하고 전반적인 안정성을 개선하도록 설계되었기 때문입니다. 요가는 또한 특히 유산소 효율성이 매우 중요한 힘든 노력 중에 사이클링으로 훌륭하게 변환되는 꾸준하고 통제된 기술이 필요합니다.

다음 순서는 요가를 시작하는 데 도움이되는 간단한 세트입니다. 기분이 좋을 때마다 몸의 양쪽에서 일련의 포즈를 반복하십시오. 무리한 자세를 취하지 마세요. 아프면 조금 물러서세요. 유연성과 안정성은 시간이 지남에 따라올 것입니다. 그리고 무슨 일이 있어도 숨 쉬는 것을 잊지 마세요!

서있는 자세에서 시작하여 골반을 집어 넣고 배꼽을 척추로 가져와서 허리를 곧게 펴는 데 집중합니다. 이것을 Mountain Pose라고 부릅니다. 팔을 공중으로 똑바로 들고 손바닥을 들어 올린 다음 어깨를 귀에서 떨어 뜨립니다. 전체 시간 동안 등을 똑바로 유지하십시오. 몸을 지탱할 수 있도록 코어 및 둔근 근육을 사용해야 합니다. 숨을 깊게들이 마시고 숨을 내쉴 때 등을 90도 각도로 똑바로 세우고 허리를 앞으로 돌립니다. 중지. 그런 다음 손을 바닥에 놓고 필요에 따라 무릎을 구부린 다음 깊숙이 펴십시오. 햄스트링, 어깨, 등이 열리기 시작하는 것을 느낄 것입니다.

 

앞으로 접은 상태에서 왼발을 바닥에 손을 대고 런지 위치로 되돌립니다. 양쪽 햄스트링이 늘어나는 것을 느낄 것입니다. 왼쪽 무릎을 땅에 내려 놓고 손을 다시 공중으로 들어 올린 다음 손바닥을 들어 올린 다음 스트레칭으로 가라앉습니다. 다시 말하지만 여기서 과용하지 마세요! 

 

우리는 엉덩이 굴근을 스트레칭하고 가슴을 여는 작업을하고 있습니다. 오른쪽 무릎이 오른쪽 발가락을 넘지 않도록 하십시오. 몇 번의 호흡 후 손과 눈을 다시 땅으로 떼십시오. 판자 위치에 있는 것처럼 오른쪽 발을 뒤로 가져와 왼쪽을 만나고 엉덩이를 하늘을 향해 아래쪽 개로 밀어 올리십시오. 

 

척추를 똑바로 유지하고 배꼽을 척추쪽으로 가져와서 코어를 연결하고 어깨를 귀에서 떨어 뜨립니다. 준비가 되면 두 무릎을 어깨 너비만큼 벌리고 발을 모아 바닥에 떨어 뜨립니다. 다리 사이에 가슴을 떨어 뜨리고 팔을 앞으로 뻗은 다음 Child 's Pose에서 휴식을 취합니다. 마지막으로, 차일드 ​​자세에서 앞으로 나 오세요. 몸은 바닥에 엎드려 있고, 발은 모이고, 손은 겨드랑이 아래에 있습니다.

 

 

 

 

 

 

여기에서 손을 겨드랑이 아래 바닥에 평평하게 놓고 스핑크스 포즈를 부드럽게 누르십시오. 네 발로 다가와서 (바닥의 손과 무릎) Downward Dog로 다시 확장 한 다음 왼발을 앞으로 가져와 런지에서 시퀀스를 반복합니다.

 

이 일련의 포즈를 완료하면 다시 반복 할 수 있습니다. 당신이 느끼는 방식의 차이를 주목하십시오. 바라건대 등, 엉덩이 및 어깨가 더 개방되어 라이딩하는 동안 안정성과 편안함이 향상되기를 바랍니다. 행운을 빕니다!